Trening 11 - Tydzień 4. Dzień 2. 3x20 1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 20kg x 10 x 3 2. przyciąganie drażka dolnego wyciagu do mostka 7,5kg 3. arnoldki 3/3/4kg 4. przysiady bez obciążenia, ręce skrzyżowane na piersiach, max. 25 @-| - poprawię się i popracuję nad techniką 5. wznosy tułowia z opadu, podkładka poniżej kości [...]
Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia,przy których pracuje całe ciało: Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń. Napisze mi ktoś szczegółowo co to jest ten martwy ciąg i jak te ćwiczenia się [...]
taki trening 2 tygodnie żeby się w stawić 3 razy w tygodniu Przysiad 4 serie 15 Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 15 Martwy ciąg 4 serie 15 co dziennie 30 min aerobów.
Mój organizm jest dalej w tym dziewiczym stadium i mam przez prawie całe wakacje zajmować się tylko tym i będę miał lepsze przyrostu niż teraz ? Skoro ćwiczę już 5 miesięcy, z tego co czytałem na tym forum FBW jest też dobry dla początkujących to czemu mam schodzić jeszcze niżej? "Polecam 3 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia,przy których [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na bica wywal z podporą o kolano i daj modlitewnik , na tric daj francuskie/ prostowanie ramienia z wyciągiem i wyciskanie sztangi leżąc wąskim (nie na klate tylko wypychanie samym tricepsem wiesz o co cho ? ) :-)
09.08.13 Dziś piątek także klatka siłowo i barki czucie. Tak to wyglądało ;-) KLATKA SIŁOWO 1 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC POZIOMO 5-5-9(+1)-2(+4)-5 2 DIPSY NA KLATKĘ 5-5-5-3(+4) 3 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10+10+10 BARKI CZUCIE 1 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK 15-15-12-12 2 UNOSZENIE ROTACYJNE Z TALERZEM W PRZÓD 12-10 3 UNOSZENIE RAMION Z [...]
Okej, czyli z racji że już miesiąc tym FBW pojechałem to teraz miesiąc tym - Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg 3x w tygodniu. Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń? Czy mniejszy zakres?
Jeszcze jedno pytanie: Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń. tutaj też cały czas robić 12/15 powtórzeń ? czy 12,10,8,6 np ?
[...] bez nog zrobic rozgrzewke?? a wiec moje plany na jutro: 1. wznosy nog z lezenia 2. unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu 3. wioslowanie hantlami 4. wznosy z opadu 5. wyciskanie sztangi lezac na laweczce 6. uginanie ramienia ze sztangielka na moglitewniku 7. sklony w lezeniu plasko na laweczce (sprobuje, nie wiem czy dam rade z moja stopa) [...]
[...] 1. wznosy nog z lezenia 3 x 15 2. unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu 3 x 15 x 2,5 (nie bylo lekko) 3. wioslowanie hantlami 15 x 7, 8, 8 4. wznosy z opadu 3 x 15 5. wyciskanie sztangi lezac na laweczce 15 x 12.5, 15, 15 6. uginanie ramienia ze sztangielka na moglitewniku 15 x 5, 6.25, 6.25 7. brzuszki 15, 2 x 30 (15 prosto, 15 na skos) [...]
17.08.2013 BOX przysiad tylni 10 x 47kg 10 x 55kg 10 x 71kg 5 x 86kg 5 x 94kg 5 x 111kg Wyciskanie sztangi leżąc (lekko) 5 x 31kg 5 x 39kg 5 x 47kg 5 x 55kg 5 x 59kg Wiosłowanie sztangą 10 x 41kg 10 x 49kg 10 x 57kg 10 x 60kg Szrugsy 10 x 65kg 10 x 73kg 10 x 81kg Wspięcia na palce 30 x 71kg 30 x 78kg 30 x 86kg Wczorajszy trening minął bardzo [...]
shocker Mam jeszcze w zanadrzu jeden plan treningowy nie będę dużo o nim rozpisywał się, dodam tylko, że planowałem go na przyrost siły i redukcje (po cyklu na masę z suplementacją kreatynową): Dzień I, II, III: • Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 6x6, 1x3, 1x8 - 40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 90%, 95%, 80%, • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
07.09.2013 BOX przysiad tylni 10 x 52kg 10 x 60kg 10 x 76kg 5 x 93kg 5 x 102kg 5 x 120kg Wyciskanie sztangi leżąc (lekko) 5 x 34kg 5 x 42kg 5 x 50kg 5 x 57kg 5 x 63kg Wiosłowanie sztangą 10 x 43kg 10 x 52kg 10 x 60kg 10 x 64kg Szrugsy 10 x 68kg 10 x 76kg 10 x 85kg Wspięcia na palce 35 x 74kg 35 x 82kg 35 x 89kg Wszystko jeszcze w miarę lekko i [...]
14.09.2013 BOX przysiad tylni 10 x 55kg 10 x 63kg 10 x 79kg 5 x 97kg 5 x 106kg 5 x 125kg Wyciskanie sztangi leżąc (lekko) 5 x 35kg 5 x 44kg 5 x 51kg 5 x 58kg 5 x 65kg Wiosłowanie sztangą 10 x 44kg 10 x 53kg 10 x 62kg 10 x 66kg Szrugsy 10 x 69kg 10 x 78kg 10 x 86kg Wspięcia na palce 35 x 76kg 35 x 83kg 35 x 91kg W czwartek niestety nie miałem czasu [...]
jeśli chodzi o powtórzenia to zależy od tego ile masz siły także sam sobie dostosuj,mogę ci jedynie powiedzieć że na klatkę najlepsze jest wyciskanie sztangi leżąc,na plecy martwy ciąg,wiosło i podciąganie nachwytem,na barki arnoldki,na kaptury szrugsy a na przedramiona obracanie przedramion ze sztangielkami.Przynajmniej na mnie najlepiej te [...]